Menentukan Intensitas Latihan

Jika Anda baru berolahraga dan ingin memulai program latihan baru, Anda mungkin bertanya-tanya tingkat intensitas apa yang sesuai untuk tujuan dan tingkat kebugaran Anda. Banyak orang tidak yakin level intensitas apa yang ditentukan oleh dan menghindari latihan yang disebut intensitas kuat karena takut cedera atau kurang kemampuan. Sebagai pelatih pribadi dan ahli fisiologi olahraga, adalah tugas saya untuk membantu menjelaskan istilah dan konsep ini dengan cara yang lebih dimengerti. Dalam artikel ini, saya akan menguraikan, intensitas cahaya, sedang, dan kuat, sehingga Anda, sebagai individu aktivitas fisik, lebih berpendidikan dan nyaman dengan apa yang Anda lakukan dalam latihan Anda sehari-hari. Direkomendasikan bahwa kombinasi olahraga sedang dan berat dilakukan oleh sebagian besar orang dewasa yang sehat, sementara olahraga ringan hingga sedang, dilakukan oleh orang-orang yang tidak berkondisi. Intensitas berdasarkan individual, artinya tingkat intensitas Anda didasarkan pada kemampuan fisik Anda dan tidak digeneralisasikan oleh kemampuan orang lain. Idealnya, Anda ingin seorang profesional di lapangan untuk menentukan tingkat intensitas Anda berdasarkan tes kebugaran terpandu, tetapi saya akan memberi Anda informasi yang akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan perkiraan tanpa sumber daya seperti itu. Untuk melakukannya, kami akan menggunakan apa yang dikenal sebagai metode cadangan SDM target. Metode ini dimulai dengan cadangan SDM, yang didefinisikan sebagai perbedaan dalam denyut jantung istirahat Anda dan SDM maksimal Anda. Cadangan SDM Anda kemudian dikalikan dengan persentase intensitas yang sesuai yang Anda targetkan, lalu SDM istirahat Anda ditambahkan kembali untuk mendapatkan cadangan SDM target Anda. Di bawah ini saya telah menunjukkan metode untuk latihan intensitas sedang untuk saya sendiri.

1) Untuk menemukan perkiraan HR maks Anda, kurangi usia Anda dari 220.

220-22 = 198 bpm. Perkiraan HR max saya adalah 198 denyut per menit.

2) Untuk menemukan detak jantung istirahat Anda, gunakan pulsa radial atau monitor SDM. HR istirahat saya adalah 60 denyut per menit. Saya sekarang akan mengurangi SDM istirahat saya dari perkiraan detak jantung saya maks untuk menentukan cadangan detak jantung saya.

198 – 60 = 138 denyut per menit.

3) Sekarang saya harus menggunakan cadangan detak jantung (HRR) dan mengalikannya dengan persentase yang setara dengan intensitas yang ingin Anda capai.

Sebuah. Intensitas Cahaya <50% HRR

b. Intensitas Sedang, HRR 50-70%

c. Intensitas Kuat 70% -85% HRR

Dalam hal ini, saya ingin berolahraga dengan intensitas sedang. Oleh karena itu, saya akan mengalikan HRR saya dengan 50% untuk mendapatkan nilai HR terendah saya dan kemudian dengan 70% untuk mendapatkan nilai tertinggi saya untuk tetap berada dalam kisaran itu untuk intensitas sedang.

138 ketukan per menit X.50 = 69 ketukan per menit.

138 ketukan per menit X.70 = 96.6 ketukan per menit.

4) Langkah terakhir dalam proses ini untuk mendapatkan kisaran akhir dari cadangan SDM target Anda adalah dengan menambahkan SDM Anda yang beristirahat ke persentase HRR. Ini memungkinkan persamaan untuk mempertimbangkan tingkat daya tahan kardio Anda saat istirahat dan menyesuaikannya. Di bawah ini, saya telah menunjukkan bagaimana melakukannya dan telah menemukan kisaran target HRR saya untuk latihan intensitas sedang.

69 denyut per menit + 60 denyut per menit = 129 denyut per menit

96,6 denyut per menit + 60 denyut per menit = 156,6 denyut per menit.

Rentang SDM Target untuk Intensitas Sedang = 129 bpm – 156,6 bpm.

Manfaat Latihan Intensitas Cahaya

Latihan intensitas cahaya sangat bermanfaat bagi orang dewasa yang lebih tua. Ini memungkinkan mereka untuk tetap aktif secara fisik ketika mungkin ada keterbatasan fisik atau masalah kesehatan yang mencegah aktivitas sedang atau giat. Intensitas cahaya dianggap kurang dari 50% dari cadangan detak jantung target dan memberikan banyak manfaat kesehatan, terutama bagi orang-orang yang tidak memiliki kondisi. Sebuah penelitian di Oregon State University, yang diterbitkan dalam American Journal of Health Promotion, menunjukkan peningkatan kesehatan yang signifikan bagi orang lanjut usia, yang berpartisipasi dalam aktivitas fisik ringan seperti berjalan. Orang-orang ini cenderung mengembangkan penyakit kronis dan memiliki pengukuran indeks massa tubuh yang lebih rendah.

Manfaat Latihan Intensitas Sedang

Latihan intensitas sedang adalah bentuk latihan yang paling bermanfaat. Ini menghasilkan sejumlah besar manfaat kesehatan mulai dari tekanan darah rendah, peningkatan kolesterol, manajemen berat badan, pencegahan kanker, dan banyak lagi. Intensitas sedang disarankan untuk semua orang dewasa kecuali dibatasi oleh dokter. Intensitas sedang adalah sekitar 50% -70% dari cadangan SDM target dan dapat dicapai dengan melakukan banyak kegiatan, seperti jalan cepat, bersepeda santai, aerobik aqua, dan menari. Ada banyak cara di mana Anda bisa aktif secara fisik dan menghasilkan manfaat intensitas sedang, tetapi itu dimulai dengan Anda mengambil langkah pertama itu.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *